система отжиманий от пола

Отжимание от пола – наиболее любимое спортсменами силовое упражнение, при выполнении которого включаются многие суставы и группы мышц. Правильная техника при отжимании от пола нагружает мышцы груди, трицепсы, предплечья, передние пучки дельт и маленькие мышцы кистей рук, пресс, ременные мышцы спины.

График отжиманий каждый устанавливает индивидуально сам для себя. Одни применяют меньшее количество подходов для других необходимо больше. Но при этом среднее количество отжиманий остается одинаковым обязательно у любого фитнес – инструктора. Это упражнение помогает развить силовую выносливость, а так же помогает при наращивании нужной мышечной массы.

Методика «100+» является одной из самых затребованных у спортсменов. Она под силу людям со средними физическими способностями. При этом необходима осторожность для людей выше 180 см – длинна рук и рост дают большую амплитуду, а следовательно большую нагрузку. В этой связи необходимо частоту движений делать меньше.

В первую неделю – нагрузка рассчитывается на шесть дней, выходной воскресенье. С утра делаем три упражнения по 10 раз, среди дня четыре по 10, вечером такое же повторение с увеличением подходов до пяти. К середине недели увеличиваем количество подходов (пример: вторник – 4,5,6, среда – 5,6,7). С четверга нагрузку снижаем, с выходным в воскресенье.

Во вторую неделю необходимо количество упражнений оставить прежним с увеличением количества отжиманий вдвое – 20 раз.

В неделю третью оставляем прежний график работы, но при этом меньше подходов с комбинированной системой отжиманий. Схема может быть такой: 25:10:20, возможно и так 10:30:20. Придерживаясь этой схемы, к концу месяца упражнений, вы сможете за один раз выполнить с разной интенсивностью 50 отжиманий.

Отжимание от пола для начинающих

Семинедельный комплекс, представляет собой чередование тренировки и отдыха. При ощущении тяжести убираем некоторое количество отжиманий. При спокойной реакции мышц, нагрузку увеличиваем на одно отжимание.

Тренировка №1

Отжимаемся с широко расставленными руками 2 по 7 (2 упражнения по 7 раз) отдыхаем не больше 3-х минут между подходами. Поднятием туловища качаем пресс 15 раз. Отжимаемся широким хватом рук со скамьи, формула занятий та же – 2 упражнения по семь отжиманий, при этом отдыхаем уже по две минуты. Повторно качаем пресс, 15 раз поднимая туловище.

Тренировка №2

Отжимаемся с широко расставленными руками 3 упражнения по 9 раз, при этом отдых не дольше трех минут после каждого подхода. Стараясь удержать как штангу бодибар, приседаем три упражнения по 20 раз, такой хват бодибара поможет удерживать равновесие при выполнении упражнения. Средняя постановка рук при облегченном отжимании от скамьи 3 упражнения по 10, отдыхаем 1-2 мин между подходами. Подъемом туловища качаем пресс 1 упражнение по 15-25.

Курс отжиманий от пола для совершенствования

На этот курс отводится 6-8 недель, при этом количество отжиманий растет с каждым днем.

Понедельник

  1. Хлопок при отжимании 4 подхода 12-15 раз, с удержанием скорости.
  2. Подъем тела – качаем пресс 1 подход 40-50 раз.
  3. Отжимаемся – руки держим вместе 4х10-12.
  4. Подъем тела – качаем пресс 1 упражнение по 40-50 раз.

Вторник

За день необходимо набрать 100 отжиманий в сумме, при любой постановке рук от пола. Начинать можно с 10 подходов по 10 отжимов, затем уменьшаем количество подходов, но увеличиваем количество отжимов. Задача – делать 2 упражнения по 50 отжимов. При достижении этой цели – увеличиваете постепенно количество отжимов до 200 раз.

Четверг

техника отжиманий от пола

  1. Отжимаемся, широко расставив руки при этом количество раз максимально.
  2. Качаем пресс – количество максимально.
  3. Отжим максимальное количество, но узким хватом.
  4. Качаем пресс – количество максимально.

Пятница

  1. Отжимаемся глубоко и интенсивно 3 упражнения по 20 раз.
  2. Жим, при этом узкая постановка рук – 2 упражнения по 30 раз.
  3. Бодибар на плечах – приседаем 4 подхода по 25 раз.