упражнение планка

Каждый человек, увлекающийся спортом, мечтает о том, чтобы было одно упражнение, с помощью которого можно проработать все группы мышц. И эта мечта стала реальностью. Упражнение планка разработано как раз для того, чтобы создать необходимое напряжение на все группы мышц, либо, практически на все группы. В данной статье рассмотрим все полезные свойства, которые можем получить от этого упражнения, вдобавок узнаем его разновидности.

Польза для пресса

Прежде чем узнать о приносящей пользе от выполнения данного упражнения, следует, сначала, вообразить, какие мышцы задействованы в нем. В планке задействуются несколько точек опоры – от двух до четырех. Двумя точками является упражнение боковая планка, четырьмя – планка в упоре лежа. В общем, мы пытаемся удержать свое тело, используя носки ног и кистей, в результате, задействованы мышцы ног и рук.

Когда мы выполняем планку, все передние мышцы ног находится в напряжении, притом, в такой мере, что у новеньких появляется заметная дрожь в ногах в этой позе. Если рассматривать руки, тот тут напрягаются бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Планку можно усложнить, поочередно приподнимая ноги, так начнут закачиваться икроножные и ягодичные мышцы. В результате, достичь заветных округлых ягодиц и уменьшить объем икр за пару недель вполне реально.

Помимо этого, планка обладает еще целебными свойствами: здесь задействуются мышцы поясницы, отдел в области шеи и плечи. Планку хорошо применять для профилактики остеохондроза, для того, чтобы убрать боль после долгого рабочего дня, проведенного сидя.

Одним из основных требований при выполнении данного упражнения является втянутый живот. Не делая это, вы также худее в этой области, но втягивая живот, будто прижимая его к позвоночнику, вы тем самым создаете дополнительное нагрузку на брюшные мышцы. Здесь задействуются прямые, косые и боковые мышцы. Следственно, первая основная функция планки — это накачать красивый пресс.

Как правильно делать упражнения

Нам известно огромное количество вариации в выполнении планки: с согнутыми руками, с прямыми, с приподниманием ноги или руки, а также боковая. Мы же постараемся выполнить все известные варианты выполнения планки. Ну, что же, предлагаем вам узнать практическую сторону известного упражнения для сброса лишнего веса — планки!

Для начала разогреем мышцы: необходимо принять упор лежа и прогнуться в бедрах (эта позиция напоминает позу кобры). Далее приподнимаемся вверх, необходимо приподнять таз выше уровня головы и сделать прогиб в спине. Соблюдая ритм, меняем одно положение на другое. Необходимое количество подходов — 10 раз.

Исходное положение – планка на выпрямленных руках. Перенося вес тела с одной стороны на другую, делая небольшие покачивания, разогреваем боковые мышцы.

Усложненный вариант: необходимо перенести вес на бок и прилечь сначала на один, потом на другой бок, выполняя скручивания.

Исходное положение – планка, с подгибанием согнутой ноги под грудь и вытягиванием ее вертикально наверх, делая прогиб в спине. Необходимое количество подходов — 6 раз на каждую ногу.

Исходное положение – позиция планки, проделывая шаг назад правой ногой, отрываем правую руку от пола и выпрямляем ее над головой. Далее обратно в исходное положение. Необходимое количество подходов — 6 раз на каждую сторону.

Исходное положение — планка с скручиванием. Делаем скручивание, поднимая руку и опускаясь, заводим руку подмышку. Необходимое количество подходов — 6 раз на каждую сторону поочередно.

Исходное положение — планка на боку. Нужно лечь на бок, упереться на предплечье и бок нижней стопы, локоть поставить на одной лини с плечом. Отрывая бедро от пола, поднимаем тело вверх, вытягиваем верхнюю ногу и поднимаем верхнюю руку, далее возвращаемся в исходное положение. Необходимое количество подходов — 6 раз на каждую сторону.

Упражнения можно чередовать с отдыхом, выполняя упрощенный вариант планки с согнутыми коленями. После занятия ваши мышцы рук, ног и пресса будут находится в состоянии дрожи. После этого силового занятия, настоятельно советуем выполнить растяжку, чтобы снять напряжение с мышц и уменьшить последующую крепатуру.